(многоканальная линия)
Ежедневно с 8.00 до 22.00
  • г.Москва, м.Бабушкинская, м.Свиблово:
  • ул.Летчика Бабушкина, 32к3;
  • г.Мытищи, ул.Борисовка, 4А
  • Как проехать

Дыхательная гимнастика для взрослых: упражнения для развития легких и правильного дыхания

Дыхательная гимнастика для взрослых

Дыхательная практика знакома человечеству давно, однако современные реалии заставили мир по-новому взглянуть на ее место в повседневной жизни. Доказано, что регулярное повторение подобных упражнений значительно повышают качество жизни и способствуют уменьшению легочных заболеваний.

Упражнения для развития легких и дыхания позволяют справиться с осложнениями от перенесенных болезней, улучшить самочувствие, поддержать сердце и даже избавиться от лишнего веса.

С чего начать и какую активность можно приравнять к упражнениям?

Оговоримся, что подобная тренировка – это комплекс упражнений. Выполняя подходы в тренажерном зале, плавая в бассейне или бегая по утрам, вы не только укрепляете свои мышцы, но и тренируете дыхательную систему. Даже интенсивная ходьба во время посещения магазина может приравниваться к небольшой тренировке. Однако бытовые дела не дают нужной нагрузки, а их продолжительность порой не покрывает необходимый минимум. Решить эту проблему помогают упражнения.

Для здорового человека в среднем достаточно заниматься около 30 минут 5 дней в неделю. При таком графике будет виден результат, изменятся ощущения, появится настрой. Важно понимать, что подобные практики это не спринт, а марафон. Здесь требуется собственный ритм и тренировки согласно индивидуальным потребностям. Это касается всех, в том числе людей подверженных астме, фиброзу или хобл.

Ваш ежедневный комплекс упражнений

Растяжка мышц – это залог отличного результата и незаменимая подготовка тела к нагрузкам. В случае с дыхательной гимнастикой прекрасным вариантом разминки становится следующее упражнение:

  • Вращаем плечами. Выполнять его можно сидя на стуле или лежа на спине в кровати. Полностью расслабьтесь, вытяните руки вдоль туловища и начинайте круговые движения: плечи направляются вперед, затем поднимаются по окружности к шее, проходят со стороны спины и оказываются в начальной точке.
    Цель: вращать плечами по максимально возможному диаметру, повторяя движения одновременно правым и левым плечом. Если чувствуете сдавленность в груди, то допустимо уменьшить количество повторений и размер кругов.
    Количество повторений: 5 раз, дышать равномерно и глубоко.

Далее переходим к основным упражнениям:

  • Поднимаем руки. Движения могут выполняться как сидя на стуле, так и лежа на кровати. Данный прием позволяет растягивать грудные мышцы, расслабляя их. Как итог – воздух беспрепятственно циркулирует в легких, а уровень кислорода в теле увеличивается.
    Итак, из базового положения складываем ладони в замок и поднимаем руки вверх, стараясь достичь максимальной точки, делая при этом глубокий вдох. На выдохе происходит медленное опускание рук в первоначальное положение. Отдыхаем пару секунд, повторяем упражнение еще 5 раз.
    Цель: максимально раскрыть легкие и увеличить размер имеющейся диафрагмы.
  • Губы трубочкой. Делаем глубокий и спокойный вдох носом, фиксируем это состояние и быстро вдыхаем еще 3 раза, не выдыхая уже набранный воздух. После этого медленно делаем выдох, повторяя процесс задувания свечей, сложив губы трубочкой. Отдохните 2 секунды и приступайте к повторению.
    Цель: увеличить количество вдыхаемого воздуха, укрепить диафрагму.
    Количество повторений: допустимо повторять 3-5 раз. Если чувствуете головокружение, то сделайте небольшую паузу.
  • Дыхание 4-8-8. Частично повторяет предыдущее упражнение с той разницей, что теперь необходимо вдыхать воздух в течение 4 секунд. После на 8 секунде задерживаем дыхание и еще 8 секунд медленно выдыхаем воздух через губы, сложенные в трубочку.
    Цель: повысить уровень кислорода в крови.
    Количество повторений: 3-5 раз с паузой между повторами в 1-2 секунды. Если чувствуете головокружение, то продолжительность отдыха допустимо увеличить, но важно придерживаться максимально доступного темпа.
  • Лопатки вместе. Еще один вариант, позволяющий натренировать и укрепить легкие. Упражнение можно выполнять только сидя на стуле с ровной спиной. Сядьте ровно и опустите руки вдоль туловища, ладони положите на ноги ладонями вверх. Из этого положение начинайте сводить лопатки вместе и опускать их вверх. В процессе выполнения задействуется грудная клетка, которая выгибается вперед «колесом». В состоянии сведенных и опущенных лопаток делаем глубокий вдох носом и медленный выдох через рот, словно вы дуете в трубочку.
    Цель: увеличить и максимально раскрыть диафрагму, что позволит легким раскрыться полностью.
    Количество повторений: 5 раз с промежутком в 2 секунды.

Выполняя эти упражнения, вы сможете не только справиться с последствиями ковида, но и укрепить весь организм, нормализовать кровообращение, работу сердца и питание мышц. Постоянная практика и дополнительная физическая активность будут способствовать омоложению организма и укреплению вашего здоровья.

Дата публикации: 04.05.2022. Последнее изменение: 10.08.2022.

Запишитесь на консультацию

    Записаться на консультацию
    Перезвоним Вам

    Отправить комментарий
    Нажимая "Добавить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных