Дыхательная гимнастика для взрослых: упражнения для развития легких и правильного дыхания
Дыхательная практика знакома человечеству давно, однако современные реалии заставили мир по-новому взглянуть на ее место в повседневной жизни. Доказано, что регулярное повторение подобных упражнений значительно повышают качество жизни и способствуют уменьшению лёгочных заболеваний.
Упражнения для развития легких и дыхания позволяют справиться с осложнениями от перенесенных болезней, улучшить самочувствие, поддержать сердце и даже избавиться от лишнего веса.
С чего начать и какую активность можно приравнять к упражнениям?
Оговоримся, что подобная тренировка – это комплекс упражнений. Выполняя подходы в тренажерном зале, плавая в бассейне или бегая по утрам, вы не только укрепляете свои мышцы, но и тренируете дыхательную систему. Даже интенсивная ходьба во время посещения магазина может приравниваться к небольшой тренировке. Однако бытовые дела не дают нужной нагрузки, а их продолжительность порой не покрывает необходимый минимум. Решить эту проблему помогают упражнения.
Для здорового человека в среднем достаточно заниматься около 30 минут 5 дней в неделю. При таком графике будет виден результат, изменятся ощущения, появится настрой. Важно понимать, что подобные практики это не спринт, а марафон. Здесь требуется собственный ритм и тренировки согласно индивидуальным потребностям. Это касается всех, в том числе людей подверженных астме, фиброзу или хобл.
Читайте также: Дисфазия развития – это не приговор
Ваш ежедневный комплекс упражнений
Растяжка мышц – это залог отличного результата и незаменимая подготовка тела к нагрузкам. В случае с дыхательной гимнастикой прекрасным вариантом разминки становится следующее упражнение:
- Вращаем плечами. Выполнять его можно сидя на стуле или лежа на спине в кровати. Полностью расслабьтесь, вытяните руки вдоль туловища и начинайте круговые движения: плечи направляются вперед, затем поднимаются по окружности к шее, проходят со стороны спины и оказываются в начальной точке.
Цель: вращать плечами по максимально возможному диаметру, повторяя движения одновременно правым и левым плечом. Если чувствуете сдавленность в груди, то допустимо уменьшить количество повторений и размер кругов.
Количество повторений: 5 раз, дышать равномерно и глубоко.
Далее переходим к основным упражнениям:
- Поднимаем руки. Движения могут выполняться как сидя на стуле, так и лежа на кровати. Данный прием позволяет растягивать грудные мышцы, расслабляя их. Как итог – воздух беспрепятственно циркулирует в легких, а уровень кислорода в теле увеличивается.
Итак, из базового положения складываем ладони в замок и поднимаем руки вверх, стараясь достичь максимальной точки, делая при этом глубокий вдох. На выдохе происходит медленное опускание рук в первоначальное положение. Отдыхаем пару секунд, повторяем упражнение еще 5 раз.
Цель: максимально раскрыть легкие и увеличить размер имеющейся диафрагмы. - Губы трубочкой. Делаем глубокий и спокойный вдох носом, фиксируем это состояние и быстро вдыхаем еще 3 раза, не выдыхая уже набранный воздух. После этого медленно делаем выдох, повторяя процесс задувания свечей, сложив губы трубочкой. Отдохните 2 секунды и приступайте к повторению.
Цель: увеличить количество вдыхаемого воздуха, укрепить диафрагму.
Количество повторений: допустимо повторять 3-5 раз. Если чувствуете головокружение, то сделайте небольшую паузу.Читайте также: 8 лучших фильмов про заикание
- Дыхание 4-8-8. Частично повторяет предыдущее упражнение с той разницей, что теперь необходимо вдыхать воздух в течение 4 секунд. После на 8 секунде задерживаем дыхание и еще 8 секунд медленно выдыхаем воздух через губы, сложенные в трубочку.
Цель: повысить уровень кислорода в крови.
Количество повторений: 3-5 раз с паузой между повторами в 1-2 секунды. Если чувствуете головокружение, то продолжительность отдыха допустимо увеличить, но важно придерживаться максимально доступного темпа. - Лопатки вместе. Еще один вариант, позволяющий натренировать и укрепить легкие. Упражнение можно выполнять только сидя на стуле с ровной спиной. Сядьте ровно, опустите руки вдоль туловища, ладони положите на ноги ладонями вверх. Из этого положение начинайте сводить лопатки вместе и опускать их вверх. В процессе выполнения задействуется грудная клетка, которая выгибается вперед «колесом». В состоянии сведенных и опущенных лопаток делаем глубокий вдох носом и медленный выдох через рот, словно вы дуете в трубочку.
Цель: увеличить и максимально раскрыть диафрагму, что позволит легким раскрыться полностью.
Количество повторений: 5 раз с промежутком в 2 секунды.
Выполняя эти упражнения, вы сможете не только справиться с последствиями ковида, но и укрепить весь организм, нормализовать кровообращение, работу сердца и питание мышц. Постоянная практика и дополнительная физическая активность будут способствовать омоложению организма и укреплению вашего здоровья.
Дата публикации: 04.05.2022. Последнее изменение: 30.08.2023.